La tendinite à l’épaule est une inflammation douloureuse des tendons qui entourent l’articulation de l’épaule. C’est une affection fréquente chez les personnes qui sollicitent beaucoup leur épaule dans le cadre de leur travail ou de leurs activités sportives.
Bien que le repos soit essentiel pour la guérison de la tendinite, il peut être très difficile de trouver un sommeil réparateur quand on souffre de cette douleur à l’épaule. Dans cet article, nous allons explorer des astuces et des conseils pratiques pour apprendre à mieux dormir malgré une tendinite à l’épaule.
Qu’est-ce qu’une tendinite à l’épaule ?
La tendinite à l’épaule est une inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles et de tendons qui stabilisent l’articulation de l’épaule et permettent une large amplitude de mouvements. Cette affection peut être causée par des mouvements répétitifs, des surutilisations, ou encore des blessures. Parmi les principales causes, on retrouve :
- La pratique de certains sports comme le tennis, la natation ou l’haltérophilie.
- Le travail physique intense, notamment dans les métiers nécessitant des mouvements répétitifs des bras au-dessus de la tête.
- Le vieillissement, qui entraîne une usure naturelle des tendons.
Les symptômes incluent une douleur à l’épaule, une diminution de la mobilité et une sensation de raideur. Ces douleurs peuvent être particulièrement gênantes la nuit, rendant le sommeil difficile.
Pourquoi la tendinite est-elle plus douloureuse la nuit ?
De nombreux patients se plaignent d’une intensification de la douleur de la tendinite à l’épaule durant la nuit. Cela s’explique par plusieurs raisons :
- Position allongée : Lorsque vous êtes allongé, la circulation sanguine peut être moins active, ce qui réduit l’apport de sang aux tendons endommagés et exacerbe l’inflammation.
- Mouvements involontaires : Pendant le sommeil, il est courant de bouger inconsciemment. Ces mouvements peuvent étirer ou solliciter l’épaule, provoquant des pics de douleur.
- Pression sur l’épaule affectée : Dormir sur l’épaule affectée exerce une pression supplémentaire sur les tendons déjà enflammés, aggravant la douleur.
- Absence de distractions : La nuit, lorsque l’environnement est calme et qu’il y a moins de distractions, la perception de la douleur est souvent amplifiée.
Astuces pour mieux dormir avec une tendinite à l’épaule
Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour réduire la douleur et améliorer la qualité du sommeil lorsque l’on souffre d’une tendinite à l’épaule.
1. Choisir la bonne position pour dormir
L’une des clés pour mieux dormir avec une tendinite à l’épaule est de trouver la position adéquate qui réduit la pression sur l’épaule affectée. Voici quelques suggestions :
- Dormir sur le dos : Cette position est souvent la plus conseillée, car elle permet de limiter la pression sur les épaules. Placez un oreiller sous votre bras douloureux pour le soutenir et maintenir l’épaule dans une position confortable.
- Dormir sur l’autre côté : Si vous avez l’habitude de dormir sur le côté, essayez de dormir sur le côté opposé à l’épaule douloureuse. Utilisez un oreiller supplémentaire sous l’aisselle du bras affecté pour limiter tout mouvement.
- Éviter de dormir sur l’épaule douloureuse : Cela semble évident, mais il est crucial d’éviter toute pression directe sur l’épaule affectée. Utilisez des oreillers pour vous caler et éviter de vous tourner involontairement sur cette épaule pendant la nuit.
2. Utiliser des oreillers de soutien
L’utilisation d’oreillers supplémentaires peut grandement améliorer le confort pendant le sommeil. Voici quelques idées :
- Oreiller sous l’épaule ou le bras : Placer un oreiller sous votre bras ou sous l’épaule douloureuse peut aider à réduire la tension sur les tendons.
- Oreiller de corps : Un oreiller de corps ou un traversin peut fournir un soutien supplémentaire à votre corps entier, en vous aidant à maintenir une posture stable tout au long de la nuit.
- Oreiller orthopédique : Il existe des oreillers spécialement conçus pour soulager les douleurs liées aux affections musculo-squelettiques, qui peuvent offrir un soutien ergonomique à l’épaule.
3. Appliquer de la chaleur ou du froid avant le coucher
La thermothérapie et la cryothérapie sont deux techniques efficaces pour réduire la douleur et l’inflammation. Appliquer de la chaleur ou du froid avant de se coucher peut aider à relaxer les muscles et à réduire les sensations désagréables :
- Froid : Appliquer une poche de glace enveloppée dans un linge sur l’épaule pendant 15 à 20 minutes avant d’aller dormir peut aider à réduire l’inflammation.
- Chaleur : Utiliser une compresse chaude ou une bouillotte peut détendre les muscles et soulager les douleurs. Veillez toutefois à ne pas appliquer de chaleur si l’inflammation est particulièrement aiguë.
4. Utiliser des anti-inflammatoires ou des crèmes analgésiques
Si la douleur est trop intense, il peut être utile de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène, qui aident à réduire l’inflammation et la douleur. Vous pouvez également appliquer des crèmes analgésiques locales, qui contiennent des agents tels que le menthol ou la capsaïcine pour un soulagement temporaire. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de prendre des médicaments sur le long terme.
5. Faire des exercices d’étirement et de relaxation
Des étirements doux et des exercices de renforcement musculaire peuvent aider à soulager la tension accumulée autour de l’épaule et faciliter la récupération. Cependant, il est important de ne pas forcer l’épaule et de ne pratiquer que des mouvements doux. Par exemple :
- Étendez votre bras vers l’avant et effectuez des petits mouvements circulaires pour améliorer la mobilité.
- Utilisez une serviette ou une bande élastique pour faire des étirements doux du bras, sans provoquer de douleur.
Ces exercices doivent être effectués de manière régulière, mais sans forcer, et idéalement sous la supervision d’un kinésithérapeute ou d’un professionnel de santé.
6. Créer un environnement propice au sommeil
Le sommeil est crucial pour la guérison de toute blessure, y compris la tendinite. Il est donc essentiel de créer un environnement qui favorise un sommeil profond et réparateur :
- Un matelas et des oreillers adaptés : Un matelas trop dur ou trop mou peut aggraver les douleurs à l’épaule. Choisissez un matelas de fermeté moyenne qui offre un bon soutien à votre corps, ainsi qu’un oreiller qui maintient votre tête dans une position neutre.
- Réduire les distractions : Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche. Les distractions comme le bruit ou la lumière peuvent perturber votre sommeil, déjà difficile en cas de douleur.
- Pratiquer des techniques de relaxation : La méditation, la respiration profonde ou même l’écoute de musique relaxante avant de se coucher peut aider à détendre le corps et l’esprit, réduisant ainsi la perception de la douleur.
7. Consulter un professionnel de santé
Si la tendinite persiste et perturbe sérieusement votre sommeil, il est recommandé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ces professionnels peuvent vous fournir un diagnostic précis et proposer des traitements adaptés, comme des séances de physiothérapie ou, dans certains cas, des infiltrations de cortisone pour réduire l’inflammation.
Dormir avec une tendinite à l’épaule peut être un véritable défi, mais en adoptant certaines postures et en prenant des mesures spécifiques pour soulager la douleur, il est possible d’améliorer la qualité du sommeil. Il est essentiel d’éviter les positions qui exercent une pression sur l’épaule affectée et d’utiliser des oreillers de soutien pour maintenir une posture confortable. Les traitements comme la thérapie par le froid ou la chaleur, les anti-inflammatoires et les exercices doux peuvent également aider à gérer la douleur et favoriser la guérison. En cas de persistance de la douleur, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.